Qué comer, cuánto comer, cuándo comer, dónde comer

Comer COMIDA. En varios artículos del blog he utilizado la palabra COMIDA, en mayúsculas, para hacer alusión a la comida saludable. La comida que nuestro cuerpo necesita para poder funcionar correctamente.

Hace unos días una persona que no conozco me escribió un comentario. Decía así:

Hola Silvia. Leo tus comentarios del blog y también he leído tu libro. Pero en ningún momento he encontrado las pautas sobre qué comer, cuánto o cuándo comer. Para mí la frase “comer comida” no es suficientemente clarificadora. Si pudieras ayudarme…

Voy a tratar de dar una respuesta por medio de este artículo, ya que esta misma semana se han publicado un par de estudios que tienen relación con esto de la COMIDA. Lo que no puedo hacer a través del blog es dar unas pautas ni unos consejos personalizados, como recogen los principios de la acreditación HonCode, recogidos en la pestaña de AVISO LEGAL. Porque los artículos escritos en el blog o compartidos en redes sociales no pueden sustituir la relación personalizada entre el médico y el paciente.

A las preguntas qué comer, cuánto, y cuándo, voy a añadir también la de dónde comer.

Qué comer

Cuando hablo de comer COMIDA (con mayúsculas), me refiero a las comidas que aportan alimento, nutrientes de buena calidad a nuestro organismo. La comida que nuestro cuerpo necesita para seguir funcionando correctamente. (Inciso: a veces se nos olvida que no solo comemos para engordar o adelgazar).

Básicamente podemos clasificar las comidas en 2 grupos:

COMIDA. Productos frescos (verduras, frutas, legumbres, carne…) y productos mínimamente procesados (verduras congeladas, pescados en conserva…). Es la comida con la que mejor funciona nuestro cuerpo. La que aporta nutrientes de calidad. Imprescindible.

ULTRAPROCESADOS. Todos aquellos productos que contienen entre sus ingredientes azúcares o edulcorantes, sal, y grasas de mala calidad nutricional. (Abajo tenéis enlaces a artículos en los que hablo de estos ingredientes). ¿Ricos? Sí, están diseñados para ser palatables, fáciles de comer, y cómodos. Abrir un envase, comer (a veces calentar o enfriar el contenido) y tirar el envase. No son imprescindibles, más bien todo lo contrario. Prescindir de estas comidas repercute en una mejora de la salud, como veremos ahora.

También puede ser útil diferenciarlos de esta manera: Lo que nace (COMIDA) o lo que se hace (Ultraprocesados).

Como he dicho antes, esta misma semana se han dado a conocer 2 estudios muy interesantes en relación a los ultraprocesados:

Un estudio realizado en EEUU (estudio de NIH Clinical Center), concluye que la comida ultraprocesada hace que comamos más y ganemos peso. En el estudio participaron 20 personas sin problemas de peso. Hicieron 2 grupos de 10 personas cada uno. Un grupo comió COMIDA y el otro grupo comió a base de ultraprocesados. A las 2 semanas, se intercambiaron las dietas. Cuando les tocó comer COMIDA, perdieron peso, 1´1 ± 0´3 kilos. Con los ultraprocesados cogieron 0´8 ± 0´3 kilos. Uno de los aspectos relevantes de este estudio es que se les ofreció la comida a voluntad, es decir, sin limitarles las cantidades. Podían comer según su apetito. ¿Sorpresa? Ninguna. El estudio confirma lo que veo en la consulta.
En este otro estudio, hecho en Francia (este), se asocia el consumo de ultraprocesados con mayores problemas de salud.

En cuanto a adelgazar, en el estudio DIETFITS (2018), se comparó una dieta saludable baja en carbohidratos con una dieta saludable baja en grasas. Solo tenían que comer COMIDA; no tenían que pesar las comidas ni contar Calorías. Tampoco se les pidió que modificaran su actividad física habitual. Lo que sí se les pidió que no tomaran ultraprocesados. Al cabo de un año, los resultados fueron similares con los dos tipos de dieta.

Conclusión: Comer COMIDA. Evitar ultraprocesados.

Cuánto comer

Por regla general, comiendo COMIDA (lo que el organismo reconoce como comida) y evitando ultraprocesados, el apetito se regula bastante bien, como se ha podido comprobar tanto en el estudio de EEUU como en el DIETFITS mencionados antes.

Una referencia puede ser comer un primer y un segundo plato, sin repetir. Si son lentejas, por ejemplo, que no se caigan por el borde, pero que tampoco sea un cacito de muestra. Es importante ver, sí, ver. Que a través de la vista nuestro cerebro procese que estamos comiendo una buena ración. Si es un filete, pues un filete, a veces son más grandes y otras son más pequeños. ¿Y en gramos? Mejor nos olvidamos de los gramos, porque a lo mejor has comido 200 gramos de lentejas y te has quedado bien, pero si te mandan comer 200 gramos de lentejas, es probable que te apetezcan 300, es probable que te quedes con sensación de privación. Una de las cosas que más agradecen mis pacientes es no tener que andar pesando las comidas. Qué alivio, dicen.

Cuándo comer

En los momentos adecuados para ello. Desayuno, comida y cena y si se tiene hambre entre horas. Es importante saber que las comidas tienen un principio y un fin. Es decir, que a media mañana no tengo que comer 3 yogures seguidos porque tengo de sobra en el frigo, ni que tengo que repetir un segundo plato de sopa porque tengo la sopera en la mesa.

Es importante tener un orden, unos horarios de comidas. Es posible que te saltes una comida porque has andado liado con el trabajo, pero eso hará que te cueste mucho llegar a la siguiente comida sin picar nada. Nuestro cuerpo responde muy bien al orden, a la rutina.

Dónde comer

Lo ideal sería poder comer las comidas principales en la mesa, en un entorno agradable y en compañía. A lo mejor no tienes esa opción y tienes que comer de táper en la mesa de tu oficina. Si este es el caso, procura llenar el táper con comida que previamente has servido en un plato. Como te decía antes es importante ver, que tu cerebro sepa que es una cantidad adecuada. Porque si comes de táper, puede que tu atención no esté centrada en comer. Escribí sobre ello en este artículo: Comprueba si tu mente te engaña.

Rutina e imprevistos

La rutina nos ayuda. Es importante planificar, organizar y llevar un orden con las comidas. Y recordemos que aunque los ultraprocesados son muy cómodos, están ya listos para comer, en algunos casos no hacen falta ni platos ni cubiertos, son totalmente prescindibles.

Como me dijo una paciente: «ante un imprevisto, he aprendido a tirar de las legumbres en bote en vez de la lasaña precocinada».