Alimentos no procesados, procesados y ultraprocesados. ¿Cuál es cuál?

Alimentos frescos, procesados, ultraprocesados… El tema de la categorización de los alimentos sale muchas veces en la consulta.

Hablamos a menudo sobre la conveniencia de los alimentos frescos; estos ya sabemos cuáles son. Es cuando nos referimos a los procesados cuando surgen las dudas de qué entendemos por procesados y ultraprocesados. ¿Cómo distinguirlos?

En general, tenemos ya muy claro que las hamburguesas (con su pan, kétchup y demás), pizzas y refrescos tipo comida rápida no son los más adecuados, y que ya los vemos por lo que son, pero hay otros productos que pueden generar dudas.

En este artículo vamos a ver qué tipo de procesado hace que un alimento pase de ser saludable a no saludable. Vamos a apoyarnos en el sistema NOVA que clasifica las distintas comidas según su grado de procesado. Nos va a resultar de gran ayuda para decir adiós a la confusión.

Este sistema NOVA, ideado por expertos de la Universidad de Sao Paulo (Brasil), es el más claro a efectos prácticos: clasifica las comidas en 4 grupos, desde los no procesados a los ultraprocesados.

Grupo 1: Alimentos no procesados o mínimamente procesados: Alimentos frescos

Los alimentos no procesados son las partes comestibles de plantas, animales, hongos, algas y agua: semillas, frutos, hojas, tallos, raíces, músculos, casquería, huevos, leche. Es decir, lo que entendemos por alimentos frescos, materias primas: verduras, legumbres, frutas, frutos secos, carne, pescado, pollo, huevos.

Todos estos pertenecen a esta categoría. A mi me gusta llamarles “los que nacen”, la comida que alimenta, que nutre.

Los alimentos mínimamente procesados son los anteriores después de eliminar las partes no comestibles o no deseadas; también los que han sido sometidos a procesos como secado, machacado, trituración, fraccionamiento, filtrado, tostado, cocción, fermentación sin alcohol, pasteurización, refrigeración, congelación, colocación en contenedores y envasado al vacío, que permiten preservar esos alimentos para almacenarlos adecuadamente o para que su consumo sea más seguro o apetecible.

En este grupo entran las pechugas de pollo fileteadas, lechuga cortada y troceada envasada al vacío, frutos secos tostados, leche pasteurizada, alimentos congelados… todos ellos reconocibles a simple vista: una almendra tostada es una almendra (tostada), una alcachofa congelada es una alcachofa (congelada), leche pasteurizada es leche (pasteurizada).

Estos alimentos del grupo 1 son los que utilizamos, cocinamos en casa o en las cocinas de restaurantes o servicios de catering en combinación con los del grupo 2, (ingredientes culinarios procesados). Transformamos los alimentos frescos en alimentos procesados del grupo 3.

Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados

Son sustancias derivadas de los alimentos del grupo anterior, mediante procesos como: prensado, refinado, trituración, molienda, secado: Aceite, especias, vinagre, azúcar, sal… pertenecen a este grupo.

Normalmente no se consumen por sí solos sino que se usan en combinación con los del grupo 1 para preparar o cocinar los platos que entendemos como saludables. Así, si añadimos a unas lentejas además de verduras (todas ellas del grupo 1), un poco de aceite, sal y un poco de laurel (del grupo 2), tenemos un plato más suculento y sabroso (del grupo 3). Y saludable.

Grupo 3: Alimentos procesados

Como ya hemos visto, estos son los que derivan de utilizar los ingredientes culinarios del grupo 2 junto con los alimentos del grupo 1. Así conseguimos aumentar la durabilidad de los alimentos o modificar o mejorar sus cualidades sensoriales. Incluye procesos como el cocinado, salazón, marinado, encurtido, curado…

Así, tenemos:

Procesados saludables: Además del plato de lentejas mencionado en el punto anterior, también las conservas de pescado, las verduras y legumbre embotadas, los encurtidos, los quesos, algunos panes… entran en este grupo.

La mayoría de estos alimentos procesados tienen 2 o 3 ingredientes y son reconocibles como versiones modificadas del grupo 1. Son comestibles por sí mismos aunque es más común comerlos en combinación con otros alimentos. Se reconocen los alimentos de los que proceden.

Procesados no saludables: también encontramos aquí algunos alimentos que ya no son tan saludables como pueden ser los que tienen azúcar o sal en grandes cantidades: fruta en almíbar, el kétchup…

Inciso: últimamente veo anuncios en los que se recalca que un producto tiene menos de 3 ingredientes: ojo, que a ver cómo hemos simplificado a 3. Veamos este ejemplo: Tarta de queso de 3 ingredientes: huevos, un queso de untar, leche condensada. ¿3 ingredientes? Los huevos, 1. El queso de untar si lo desglosamos en sus ingredientes reales ya tenemos leche, crema, goma xantana, goma de algarrobo, sal, cloruro de calcio, enzimas y cultivos lácticos. Y los ingredientes de la leche condensada, azúcar a cucharadas. Esta tarta va directa al siguiente apartado.

Grupo 4: Alimentos ultraprocesados

A estos yo ya no les llamo alimentos sino productos alimentarios, cosas que se pueden comer.

A pesar de que son comestibles, no pertenecen al grupo de alimentos en el sentido de comidas que aportan nutrientes. Estos no alimentan. Se llaman también comidas de alta palatabilidad, están diseñadas, formuladas, en laboratorios, tienen detrás un gran equipo de expertos para conseguir que estos productos alimentarios sean cómodos (duraderos, listos para consumir), atractivos y ricos.

En este grado de procesado se añaden sustancias de mala calidad nutricional: aceites hidrogenados, proteínas hidrolizadas, azúcares, edulcorantes… en el ejemplo de la tarta anterior, la grandísima cantidad de azúcar de la leche condensada, aunque en sus 3 ingredientes «originales» no esté el azúcar.

También puede ser que se les rebaje el contenido en azúcares o grasas; lo malo es que lo que se añade en sustitución de, no hace que el tal producto se convierta en fresco.

Alto contenido en azúcares, sal y grasas de mala calidad nutricional y bajo contenido en fibra y nutrientes: Bollería, galletas,helados, refrescos, snacks, postres lácteos, salsas, aperitivos salados, fiambres… incluso preparaciones culinarias que asemejan un plato cocinado en casa. Además de utilizarse muchos aditivos: conservantes, antioxidantes, emulsionantes, potenciadores de sabor, que se utilizan para mejorar cualidades sensoriales o para disfrazar el producto en cuestión: añadir fibra o vitaminas no lo convierte en saludable.

En este grupo yo diferencio los que claramente percibimos como no saludables y los que parecen saludables: los pseudosaludables, entre los que incluyo todo tipo de yogures y postres lácteos que no sean el yogur natural, y productos cuya apariencia les proporciona un «halo saludable». Aquí es donde entra en juego la revisión del etiquetado: en el listado de ingredientes enseguida vemos que tienen más de 5; en la etiqueta tienen que venir todos.

Más de 5 ingredientes: ultraprocesado. No saludable. En estos ya no hay dudas. Saludables no son.

Y aunque el tema del etiquetado de los productos alimentarios es muy recurrente, me permito recordar que por muy atractivo que resulta el envase, los eslóganes, los colores, la tipografía y los reclamos del paquete, un ultraprocesado es un ultraprocesado.

Conclusión

El sistema NOVA en mi opinión es el mejor sistema para poder clasificar los alimentos en saludables o no.

Es fácil: Alimentos que se reconozcan como tales, ya sean frescos, congelados, embotados o enlatados (grupo 1) preparados o cocinados con ingredientes culinarios (grupo 2), se convierten en alimentos procesados categoría saludable.

Huye del grupo 4.

Ya sabemos: COMIDA vs comestibles.

Hay otros sistemas de clasificación de alimentos; uno de ellos, el semáforo nutricional o nutri-score (os lo desaconsejo), escribí sobre este sistema un artículo que incluyo en el siguiente listado de artículos relacionados con este tema: