El etiquetado de los productos alimentarios. ¿Qué hay que mirar?

Si os pregunto ¿qué es lo primero que miráis en una etiqueta de un producto alimentario? Probablemente la respuesta sea: las calorías. Por lo menos es lo que ha respondido todo aquel a quien se lo he preguntado directamente (en la consulta y fuera de ella). Y además, la respuesta ha ido acompañada, en la mayoría de los casos, de un gesto como diciendo, claro, lo más importante. Pues no, las calorías no son lo más importante.

¿Queréis saber en qué nos deberíamos fijar?

En un producto alimentario envasado podemos encontrar varios tipos de etiquetas: la información nutricional, la lista de ingredientes, el etiquetado precautorio (para los que tienen alergia o intolerancia a algunas sustancias), los reclamos (rico en vitaminas, imágenes atractivas, natural, artesano, a estos mejor no hacerles ni caso), sello de una sociedad científica (ni caso tampoco a este, al final tenéis un enlace al artículo «Productos alimentarios con sello: ¿Aval o reclamo?»)

Nos vamos a centrar en las etiquetas de información nutricional y la lista de ingredientes.

Primero, vamos a ver el modelo de una ETIQUETA DE INFORMACION NUTRICIONAL, con la información mínima según la AECOSAN (Agencia española de consumo, seguridad alimentaria y nutrición): http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/nutricional.htm

Ya véis, esa información mínima que debe aportar es: el valor energético, las grasas, las grasas saturadas, los hidratos de carbono, los azúcares, las proteínas y la sal, correspondientes a 100 gramos de producto y por ración o unidad (lo de la ración es muy confuso: en unos cereales, en el envase se considera que la ración es de 30 gramos, pero lo normal es que una ración de cereales en casa sea de 50- 60 gramos, ¿quién tiene ganas de ponerse a hacer operaciones para calcular los valores reales?)

Valor energético. O sea, las Calorías que aporta. Si recordáis el artículo «La Caloría» (lo podéis consultar al final), no es lo mismo que la Caloría la aporte un plato de alubias o unas galletas.
Contenido en grasas/ lípidos. No nos dice cuál es la fuente de donde vienen esas grasas (para poder distinguir si son saludables o no). No es lo mismo un aceite de oliva virgen extra que una grasa trans artificial, que de momento no hay obligación de incluir en el etiquetado (también abajo tenéis el enlace a «Grasas trans artificiales – Las malas»). Y en este caso, desde luego aportan una grasa no saludable.
Contenido en hidratos de carbono. Sí que son de obligada declaración los azúcares libres o simples, y en este caso, veis que tiene 31 gramos de azúcares por 100 gramos de producto, ó, 5 gramos por ración. Con 5 raciones de este producto habríamos llegado al tope de las recomendaciones diarias según la OMS, el 5% del aporte calórico, 25 gramos. (Abajo tenéis los enlaces a «¡Ojo con los azúcares ocultos!» y «A vueltas con el azúcar»).
Contenido en proteínas. No es muy interesante.
Contenido en sal. La OMS recomienda un consumo de menos de 5 gramos al día (2 gramos al día de sodio), con el fin de evitar la hipertensión, y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y cardiopatía coronaria en adultos.

Esta etiqueta pertenece a unas tortitas (de arroz integral sabor yogur), de esas que parece que no comemos nada, de esas que creemos que es mejor comer estas tortitas que otra cosa. Con 5 de ellas ya hemos llegado a los 25 gramos de azúcares por día recomendados por la OMS. Y 390 calorías de densidad calórica evanescente, que ni siquiera actúan en el centro de la saciedad (podríamos comer otras 5 y seguir sin saciarnos). ¿Sabéis lo que aporta un plato de alubias rojas que asusta comer si queremos adelgazar o no engordar? Vamos a especificar un poco: alubias rojas, un puerro, un par de zanahorias, una cebolla, un par de dientes de ajo, un pellizquito de sal y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. Es decir, hidratos de carbono complejos y fibra aportados tanto por las alubias como por las verduras, proteínas, grasas de excelente calidad aportadas por el aceite de oliva virgen extra, sin olvidarnos que además nos proporcionan otros nutrientes y unas 200 calorías por plato, pero de las que sacian. Abajo os pongo también el enlace al artículo: «COMIDA para adelgazar o… Para adelgazar, COMIDA».

Azúcares libres, grasas trans, aceite de palma y contenido en sal, los cuatro ingredientes que con nuestro conocimiento actual sabemos que son los objetivos a eliminar de nuestra dieta, pero no solo en gente que quiere adelgazar, sino también en aquellos que quieren llevar una buena alimentación.

¿Y cuando en la etiqueta pone sin azúcares añadidos? Hay azúcares presentes naturalmente en la fruta, en la leche o en la miel. Basta con añadir un concentrado de lactosa, un néctar de fruta o miel para poder decir sin azúcares añadidos. Lo dicho, fijaos solo en la información nutricional y en la lista de ingredientes.

ETIQUETA DE INGREDIENTES

Conviene fijarse detenidamente. En ella aparecen los ingredientes que componen el producto. Aparecen en orden según su cantidad, es decir, el ingrediente mayoritario aparece en primer lugar. Puede parecer sencillo pero en el caso del azúcar, los distintos azúcares libres aparecen bajo distintos nombres para que no parezca que hay tanto. El contenido de 60 gramos de azúcares libres puede estar desglosado así: azúcar, 18 g; concentrado de jugo de fruta, 7 gramos; jarabe de maíz, 5 gramos; maltosa, 4 gramos; miel, 3 gramos; etc.). Si estuvieran todos los azúcares libres agrupados aparecería como primer ingrediente, pero desglosado, podemos ver el azúcar en otra posición (vaya trampa, ¿eh?).

Si queremos fibra, que el cereal sea de grano completo, si tiene aceite, que este sea sin refinar, y que no sea hidrogenado o parcialmente hidrogenado (grasas trans), y si compramos un pan integral de avena por ejemplo, mirar entre los ingredientes porque puede que el ingrediente principal no sea la avena, como aquí (avena 12,5 %):

Es curioso que a veces los ingredientes que están presentes en unas cantidades mínimas son los que se resaltan más en el paquete ejerciendo una función de reclamo. Os llevaréis más de una sorpresa.

Además, si el envase es pequeño, no está obligado a ofrecer más que la información correspondiente a la presencia de sustancias que pueden producir alergia o intolerancia.

La soltura para leer lo que verdaderamente importa en el etiquetado se coge con la práctica, pero cuantas menos etiquetas tengamos que descifrar mejor. Es decir, mejor nos centramos en la comida que no necesita etiquetado: los puerros, los plátanos, los huevos, el pescado… la COMIDA de verdad.

Aquí os pongo los artículos relacionados con el tema de hoy:

Sobre las calorías: La Caloría. El efecto en el organismo es distinto según de dónde provengan

Sobre los azúcares: ¡Ojo con los azúcares ocultos! – Aquí aparecen los distintos nombres de azúcar, ¡hasta 56!; A vueltas con el azúcar – Un par de ejemplos con los cálculos de la cantidad de azúcar que podemos llegar a consumir un día normal y un día de «me cuido». Los sustitutos del azúcar – Que no aporten calorías no significa que no produzcan ningún efecto en el organismo.

Sobre las grasas trans: Grasas trans artificiales – «las malas». Se camuflan fácilmente.

Sobre el metabolismo: El metabolismo. Lo que entra como grasa (por ejemplo) no se acumula directamente como grasa

Sobre los sellos en el etiquetado: Productos alimentarios con sello: ¿Aval o reclamo?

Sobre comida sin etiquetas: COMIDA para adelgazar o… Para adelgazar, COMIDA

Ah, también nos podemos encontrar con esto: Pipas sin sal. Ingredientes: Pipas y sal.