El ejercicio físico y la pérdida de peso

Ejercicio Físico y Pérdida de peso. No siempre el ejercicio físico se traduce en Adelgazar. La dieta es la clave. El ejercicio físico puede ayudar.

Hay personas para las que la práctica de ejercicio físico de una manera habitual es casi como respirar. Lo necesitan para sentirse bien, les motiva, les relaja y si por cualquier motivo no pueden practicarlo, no se encuentran bien, sienten que les falta algo.

Pero para otros, el ejercicio físico es un objetivo a conseguir. Es uno de los propósitos más populares para el Año Nuevo. Todos los cambios de año. También lo es hacer dieta para perder peso.

Pero… aunque sorprenda, el ejercicio físico para la pérdida de peso, no parece que sea de tal ayuda como siempre hemos creído. Veamos:

En el gasto energético total, y dependiendo de cada persona, el 60-80% corresponde al metabolismo basal (la energía que necesita nuestro organismo para mantenernos vivos: respirar, mantener la temperatura corporal, el latido del corazón…), un 10% corresponde a la digestión de la comida que ingerimos y el resto, entre un 10-30% corresponde a la actividad física (que incluye no solo el ejercicio físico sino todos nuestros movimientos: levantarnos de la cama, ir a la cocina, levantar el brazo para posicionar bien el teléfono de la ducha, agacharnos para secarnos los pies…). Se ha visto que el gasto energético es similar en poblaciones cuyo nivel de ejercicio diario es mucho mayor que el nuestro (tribus cazadoras-recolectoras vs población mayoritariamente sedentaria). Y si se mueven muchísimo más que nosotros, deberían quemar mucho más, ¿no?. Pues en teoría sí, pero en la práctica no es así.

Por supuesto, que todos oímos historias del tipo: he adelgazado 40 kilos gracias al ejercicio. Pero la evidencia nos dice que esto no corresponde solo al hecho de hacer mucho ejercicio. Generalmente, tanto ejercicio va acompañado de un cambio en la alimentación y en los hábitos diarios (el tiempo ahora destinado a la práctica del ejercicio puede que antes fuera un tiempo de picoteo). Durante mucho tiempo se predecía la pérdida de peso de esta manera: Si 1/2 kilo de grasa representa 4500 Calorías, y quemamos 500 Calorías más al día, en 9 días se pierde 1/2 kilo de grasa. Y lo mismo al contrario, ¿no? Bueno, pues los investigadores piensan que este modelo matemático es excesivamente simplista.

Actualmente se sabe que el balance energético es un sistema dinámico y adaptable. Que cuando alteras un componente, comes menos, o haces más ejercicio, en el organismo se dispara una cascada de cambios: compensación metabólica. Parece ser que es un mecanismo de supervivencia del organismo, por el cual comer menos o moverse más  puede ralentizar el metabolismo basal, de tal manera que al final, no se aumentan el número de calorías gastadas.

También parecen entrar en acción, comportamientos conservadores. Son ajustes conscientes o inconscientes tras la práctica del ejercicio. A veces, después de hacer ejercicio se nota más hambre y se come más. Otras veces, se come más porque pensamos que hemos quemado mucho. Otras veces, tras hacer ejercicio luego nos movemos menos porque estamos cansados.

Otra de las razones parece ser que hay un tope de gasto energético a partir del cual el organismo no consume más calorías aunque hagamos más ejercicio.

Y en la consulta, veo todo este tipo de ejemplos. Aunque el mensaje de come menos y muévete más para adelgazar está muy extendido, y todo el mundo lo conocemos, yo lo sustituyo por: Si quieres adelgazar no es cuestión de comer poco, sino de comer bien. Si estás pensando en que tienes que adelgazar, pero ves que no tienes tiempo de hacer ejercicio, no te agobies por ello, que si haces una dieta correctamente aunque no la acompañes de ejercicio, bajarás. Pero piensa en todos los beneficios que el ejercicio tiene para la salud y quizás entonces te animes a darte un paseíto a diario, o en no coger el ascensor. Puede que más adelante le dediques más tiempo. Ganarás en salud si además de comer de manera saludable practicas ejercicio físico de una manera habitual.

Así que, recordad que para la pérdida de peso tiene más importancia la dieta que el ejercicio.

Aquí os dejo unos enlaces por si queréis leer más:

• El Ejercicio Físico no compensa una mala alimentación
• Vía Vox: Artículo del 28 de abril de 2016 – «Weight loss exercise myth burn calories«

Actualización 17 de Febrero de 2017:

• Via Scientific American : «The Exercise Paradox»