La expresión “índice glucémico” es una muestra perfecta del enrevesado glosario al que a veces nos conduce la terminología médica. Sin embargo, y más allá de que nos pueda sonar a chino, su sentido práctico resulta muy sencillo y así trataremos de explicarlo en estas líneas.

El concepto fue introducido por los investigadores de la Universidad de Toronto David Jenkins y Thomas Wolever en el año 1981. El índice glucémico mide la velocidad a la que un alimento rico en hidratos de carbono hace subir el azúcar en la sangre. Comparando cómo afectaba una cantidad específica de glucosa con los carbohidratos que ingerimos a través de alimentos, se extraía un porcentaje que determina la cantidad de azúcar que tiene un alimento: una medida eficaz para regular lo que comemos.

Más allá del concepto el índice glucémico resulta inexacto

Para ayudarnos a conocer mejor el significado y su interpretación y despejar algunas dudas, preguntamos a la médico nutricionista Silvia Zuluaga, que aporta algunas precisiones sobre el valor real que debemos otorgar al índice glucémico y nos desvela la importancia de los pequeños detalles.

“Junto al índice glucémico va de la mano la carga glucémica, que tiene en cuenta, además, la ración de alimento que se consume. Pero estos conceptos no resultan muy prácticos porque pocas veces consumimos alimentos de manera aislada. Así, el índice y la carga glucémica de un alimento puede variar en función de si lo comemos solo o junto a algún otro alimento que aporte proteínas, grasa y/o fibra, según el grado de cocción o de maduración, etc.”, explica la experta.

“No es lo mismo comer una pasta al dente o sobrecocida, un zumo de fruta que una fruta comida, una fruta más o menos madura… También, cuanto más procesado sea un alimento, mayor será su índice glucémico”, continúa.

Esta ha sido una crítica frecuentemente escuchada a nutricionistas y expertos en la materia. Es verdaderamente complicado medir con precisión el índice glucémico. Sin ir más lejos, un reciente estudio publicado en American Journal of Clinical Nutrition desvelaba variaciones del 20% en un mismo individuo y del 25% entre los distintos participantes después de comer la misma cantidad de pan blanco en tres ocasiones, lo que da muestras de la permeabilidad de este indicador.

En este sentido se expresó Nirupa Matthan, autora principal de la investigación: “Una diferencia de un 20% puede ser la diferencia entre un estado saludable y un estado de alto riesgo proclive a padecer una enfermedad cardiaca, por lo que los valores del índice glucémico parecen ser poco confiables”.

Y eso que solo hablábamos de un alimento. La mezcla de distintos alimentos con la que habitualmente preparamos nuestras comidas hace que nuestros cálculos se conviertan en una odisea. Y aunque estas cuestiones fueron abordadas por sus descubridores años más tarde proponiendo una fórmula para calcular el índice glucémico de una comida, el proceso nos puede resultar desesperante.

Qué es lo verdaderamente importante del índice glucémico

Generalmente -y no hace falta ser un experto en la materia- asociamos las dietas con un alto índice o carga glucémica con un mayor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares, hígado graso no alcohólico… Y, por el contrario, una dieta con un bajo índice glucémico se asocia con una menor incidencia de esas enfermedades e incluso con mejoras en el perfil lipídico y en la memoria.

¿Debemos estar entonces obsesionados por las cifras del índice glucémico o no son tan importantes? Solo hace falta aplicar nuestro sentido común: “Es mucho más sencillo y práctico fijarnos en el conjunto de la dieta. Comer productos frescos, de temporada, lo menos procesados posible y cocinados en casa. Basar nuestra alimentación en alimentos que ‘nacen’ y no productos que se ‘hacen’”, concluye la doctora Zuluaga.

Aunque no se convierta en una obsesión, el índice glucémico si puede ser útil para orientarnos sobre qué alimentos pueden ser más saludables para el régimen que decidimos seguir, y cuáles debemos evitar: generalmente, aquellos que tienen un índice glucémico alto, de más de un 70%, y que a su vez no se acompañan de un porcentaje bajo de azúcar, como son los panes, la miel, los bollos, las galletas o los cereales azucarados.