Microbiota intestinal. ¿Qué son los prebióticos, los probióticos y los postbióticos?

Microbiota por aquí, microbiota por allá.

Cuánto se habla últimamente de la microbiota intestinal y de lo importante que es cuidarla bien para nuestra salud, ¿verdad?

Oímos hablar mucho también de prebióticos y de probióticos, aunque a veces nos liamos un poco con unos y con otros. ¿Y los postbióticos?

Este apasionante mundo daría para un contenido muy muy extenso. Así que en este artículo voy a ir a lo práctico. Vamos por partes:

La microbiota intestinal

Llamamos microbiota a todos los microbios (lo que hace años llamábamos flora intestinal) que viven en nuestro intestino. Millones de ellos con unos nombres tan chulos como difíciles de decir: Akkermansia muciniphila, Bacteroides thetaiotaomicron, Streptococcus thermophilus… y así, el resto.

Estos bichitos invisibles cumplen funciones esenciales como ayudar a mantener las paredes del intestino en buen estado, fortalecer el sistema inmunológico y hasta influir en nuestro estado de ánimo. ¡Así de importantes son para nosotros!

Primer paso: la digestión

Como ya sabemos, la comida entra por la boca, la trituramos y hacemos la digestión; así, las grasas, las proteínas y los hidratos de carbono se han desmontado en esas partes tan pequeñas que ya pueden atravesar la pared intestinal, pasar a la sangre y que esta la reparta al resto del cuerpo. También las vitaminas y minerales (el hierro, el calcio, etc.).

Pero, hay otros componentes de la comida que no se digieren y que se quedan en el intestino. Y todos ellos sirven de comida para nuestros microbios.

Prebióticos

Estos son la COMIDA de los microbios. Porque los microbios, como nosotros, necesitan comida para seguir viviendo.

Ellos se alimentan de fibra, de la que seguro que has oído hablar; y también de otras muchas sustancias vegetales como polifenoles u otros compuestos bioactivos. Igual te suenan el licopeno del tomate, la quercetina de la cebolla, la capsaicina del pimiento, etc.

Estos prebióticos están fundamentalmente en los vegetales: hortalizas, frutas, legumbres, granos, hierbas aromáticas, especias…

Probióticos

Los probióticos son microbios «buenos» que vienen con algunos alimentos o suplementos y pueden ayudar al buen estado de nuestra microbiota.

Así, hay alimentos como el yogur, que ya trae incorporadas 2 bacterias de las que sabemos que son buenas; pero, ¡ojo! porque el tema microbios es muy complejo y que algo tenga probióticos solo quiere decir que lleva microbios dentro y no que esos microbios vayan a tener un efecto positivo en nuestro cuerpo.

Postbióticos

Por último, los postbióticos son los productos que las bacterias buenas generan después de su digestión, sus «desechos», que en realidad son sustancias de provecho para nuestro cuerpo.

La vitamina k, tan importante para la coagulación es un postbiótico. También lo son los ácidos grasos de cadena corta, un tipo de grasas (buenas) que también ayudan a mantener en buen estado la pared del intestino, a reducir la inflamación y reforzar las defensas.

La microbiota en desequilibrio: disbiosis

Con tanto microbio que tenemos, a veces, sobre todo cuando la alimentación no es la adecuada, los microbios digamos «malos» superan a los buenos; a esto le llamamos: disbiosis. Y esta situación puede contribuir al desarrollo de algunas enfermedades tales como enfermedades inflamatorias intestinales, enfermedades autoinmunes, obesidad, diabetes e incluso ansiedad u otros trastornos mentales.

¿Cómo cuidar nuestra microbiota?

Bien fácil.

Basta con una buena alimentación rica en vegetales que aporten prebióticos, ya sabes, fibra y sustancias bioactivas que sirven de alimento a los microbios «buenos».
Los probióticos vendrán del yogur natural y de otros alimentos fermentados.
Y sobre todo, sobre todo, evitando todo tipo de comidas o productos alimentarios que lleven aditivos alimentarios. Ya hay suficientes estudios demostrando que emulgentes, colorantes, edulcorantes artificiales y otros aditivos desequilbran nuestra microbiota.

A lo mejor te preguntas si te convendría hacer un análisis o algo para ver el estado de tu microbiota. Yo te diría que los investigadores están haciendo un trabajo encomiable en este asunto pero que, de momento, poca aplicación práctica.

Lo mejor para tener la microbiota en buen estado es insistir en los puntos de arriba: 1, 2 y 3:

COMIDA vs comestibles.

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